2023.10.03 疼惜你的睡眠品質之二

｜果蠅如果睡不好會不會憂鬱之二｜

在我上一篇文章中曾提到，若能在睡前刻意讓自己的大腦、身體與心情是放鬆的，會有助於入眠。在這裡分享我常常用來幫助有睡眠困擾的人的一小段身心引導。這樣設計的原理，主要是運用「注意力的調整」，以期達到這樣的效用：
1.    透過啟動「想像力」，讓「注意力」從對日常事物的思緒調整到與自己的身體連結
2.    「有意識」的帶著身體進入休息的狀態。透過一種放鬆的意象，進而「放鬆忙碌一天疲勞的意識」。

以下就是我設計的引導。您可以先閱讀，或是默念，稍微記一下過程步驟，然後試做。

1.    身體調整。
讓自己坐著或是躺著，慢慢的緩和下來，覺得調整好了，停下來，做個深呼吸。提醒自己不用急也不用趕，維持慢動作，體驗當下，然後保持自然呼吸

2.    先從「聚焦於身體」開始。
利用眨眼睛這個簡單的動作。一共做3次眨眼睛。

第一次打開眼睛，不用刻意看什麼地方，或聚焦在某個東西上。再把眼睛閉上。
第二次．把眼睛張開，看一下眼前。閉上眼睛。
第三次眨眼睛。眼睛張開，視線停在剛剛好的地方。閉上

完成了3次的眨眼睛。很好。我們把注意力帶到眼睛上了。

3.    進入「身體注意力的想像」。
眼睛持續閉著。
請你發揮想像力，把剛剛眨眼睛想像成是蝴蝶翅膀的開合。開～合、開～～合、開～～～合。想像一隻蝴蝶翅膀開合在飛著。蝴蝶飛到花叢。停在一朵花上，翅膀再開～合幾下，安靜的停在花朵上。牠停在花朵上面，翅膀合起來安靜著，一切這麼的安穩。

你的眼睛現在閉著。感覺一下現在眼睛閉著。注意一下眼皮有沒有在用力。還有眉心、眉毛，放鬆，額頭。眼睛周圍現在都休息。彷彿蝴蝶翅膀合起來在休息。

蝴蝶休息的時候，一切都停下來，

4.    保持呼吸，維持自然的專注
我不知道，現在閉著眼睛的你，是否還在想到什麼，
若還有什麼在想的，沒關係，知道自己在想，就好。不用刻意排斥，就閉著眼睛，休息。把注意力放到呼吸，吸氣，吐氣。吸氣的時候感覺到氣體進入身體，吐氣的時候把氣體從身體出去。再做一次，吸氣，吐氣。

你完成了身體注意力的想像練習。

5.    專注於感官
再來，這段想像練習即將告一段落，我們利用「注意力放到感官」來收尾。
聽覺上
你可以聆聽一下你周圍環境裡的聲音
你也可以聆聽一下你心裡面想要聽到的任何任何的舒服的聲音。
身體上
你可以注意到身體的姿勢
你也會注意到呼吸的速度

把注意力放到這些感覺，可以幫助你更放鬆。

6.    完成練習
很好。跟自己說，透過想像力與注意力，已經大腦、身體與心情都，放鬆了。

祝福這段想像引導能陪您好眠。