2023.10.03 轉換注意力焦點的呼吸

｜在呼吸中不鑽牛角｜

今天要說的，是我看書看到的一段講如何透過呼吸來「移除心的對象」。這本書是一行禪師的<和好>。

以下的文字是我把篇章的重點理解後，把其中的觀點與方法微調成一篇小小介紹，
我會在諮商時給來談者參考。在這裡也和大家分享～

在平常的生活中，有時候會發現頭腦一直在某些對象或情景裡轉啊轉～或許就像是大家常常說的鑽牛角尖！

像這個時候，我們真的需要把過度佔據腦海空間的心思給的「移走」一下下，套個專有名詞，就叫做「登出」吧！當能量過度「登入」在這些人事物時，我們需要適時「從線上登出」，方式之一是把能量重新「登入」到「身體」這個「實體」上！

在呼吸中注意身體，從吸氣時的胸腔肌肉緊繃到吐氣時胸腔肌肉鬆開～這個鬆開的體驗連動到鬆開心思的揪結，然後把過度關注在外在人事物的能量，往內引導，用來關心、安慰、陪伴那些心頭上鬆開的結，因為在關心、安慰、陪伴中，一種來自心底的放心、舒緩和釋放，會漸漸出現～

這些發生，都可以在我們最熟悉的「呼吸」中發生。只要在呼吸的時候多加一點點注意力就好。
然後我把這個呼吸稱之為「轉換注意力焦點的呼吸」。

一次完整的「轉換式呼吸」，需要做6個呼吸～
做的時候讓呼吸是慢速的，一呼一吸算一次，讓吸氣4秒，吐氣6秒，或是各5秒也可以。也就是10秒一次呼吸。剛好1分鐘完成一輪。練習的時候，可以先搭配口訣。以下是6個呼吸口訣的介紹。

第一個呼吸
吸氣，我注意自己在吸進空氣。
吐氣，我注意空氣從我的身體離開。

第二個呼吸
吸氣，我知道我在正在想一個讓我心裡很有感覺的人（或事情）。
吐氣，我注意到這個人（或事情）隨著空氣在我的身體裡鬆開。

第三個呼吸
吸氣，我停止對這個人（或事情）的注意。
吐氣，我把注意力放到自己的身體。

第四個呼吸
吸氣，我好好的感覺自己的身體。
吐氣，我正溫柔的和身體在一起。

第五個呼吸
吸氣，我溫柔的把空氣送進身體裡。
吐氣，我把身體裡的緊繃隨著空氣釋放掉。

第六個呼吸
吸氣，我注意著空氣進入身體的變化，胸腔心肺打開。
吐氣，我注意著空氣離開身體的變化，胸腔肌肉鬆下來。

練習這樣的呼吸，可以先把口訣先稍微記得，做的時候默念，或是看著口訣文字，一邊看一邊進行。時間長度的話，當然可以進行一分鐘以上。另外，若覺得哪一個呼吸或是哪幾個呼吸比較喜歡，也可以在做完一次完整的呼吸後，多進行幾次自己喜歡的呼吸，都很好。

重點在於，透過「轉換注意力焦點的呼吸」，來關心、安慰、陪伴那些揪在心頭上的結～在關心、安慰、陪伴中，讓心底的放心、舒緩和釋放，漸漸和自己在一起。
現在，我們就一起做吧！

《附錄：6呼吸簡版口訣》

呼吸ㄧ：
吸～進來
吐～離開

呼吸二：
吸～牛角
吐～鬆開

呼吸三：
吸～停止鑽
吐～身體在
呼吸四：
吸～身體在
吐～溫柔來

呼吸五
吸～溫柔來
吐～緊繃開

呼吸六
吸～心胸開
吐～鬆下來