2023.10.03 跟你談談自我肯定

｜跟你談談自我肯定｜                        臨床心理師 呂倩文

最近在諮商中，突然多了要尋求自我肯定的來訪者。他們並不是真的沒有好的表現，但是就是覺得不滿意，或是仍覺得不如人。

雖然他們是希望提升自我肯定，但每個人的情況都不一樣，這讓我重新去想，怎樣的自我肯定的內涵，可以讓我在工作中有個能適用在大多數人，又能能夠做到給予不同的人量身定做的肯定引導。

「自我肯定」，基本上就是能認為自己是重要的。

我經過一些自己的想像，加上臨床工作的經驗，我把自我肯定的內涵擴充為這個理解：

1.    可以明確認知自己願意投入的事情、任務，以及責任是重要的
2.    確認自己對人事物的作為有是價值的
3.    對自己的歸屬於一些人事物有持續明確的正面感受
4.    在一些時刻會因為自己之為自己而會感到高興或欣慰
5.    對自己能不一樣保持期待

所以，對於缺乏自我肯定，我想要擴充為不是「沒有」，而是自我「不明確」、「不持續」：

1.    對於自己正願意投入的相關人事物與所負的責任，沒有明確認知到重要性
2.    對歸屬於一些人事物沒有具體且持續的正面感受
3.    不太確認自己對相關人事物的作為是有價值的
4.    沒有常常因為自己之為自己而感到高興或欣慰
5.    對自己會如何沒有什麼正面期待

我把以上的分析理解，總結成：

自我肯定是～
確認也喜歡對自己的感覺，以及為人處世等作為的表現，還有對自己做不來、還沒能實現的部分，能給予承認、包容與疼惜。

基於這樣的理解，我在服務「想要提升自肯定」的諮商來訪者的時候，除了聚焦行為表現之外，我也強化「悅納自己」的感覺、「因自己而高興」，以及「疼惜自己」的三種心理。

2000年諾貝爾和平獎得主肯戴爾（Eric Richard Kandel）博士的研究證明大腦神經有可塑性。大腦組織是個巨大的網狀迴路，神經元之間連結存在著正向神經迴路與負向神經迴路，這些迴路會因為是否經常「使用」而會增加會減少。如果我們的正向自我肯定感不明確或不連續，甚至是自我懷疑感常常在「發作」，在這樣的情況下，我們可以說自我肯定的「正向迴路」的路徑可能是不夠多、不夠深的。有句話說，路是人走出來的，依照大腦的可塑性的原則，我們真的可以刻意的在「大腦裡面走出來」，「啟動」正向迴路～從改變大腦迴路的方式來擁有理想的自我肯定！

要開拓「正向肯定思考」大腦神經網路連結。隨時都可練習！若是白天都疲於應付各種事務比較無法練習，至少睡前好好用力做一次，也會有效果的。而基於我所提到的5個自我肯定的內涵，在這裡我設計了5句「一天生活的正向回顧」！在刻意練習的時候，可以參考以下五句例句，依照自己的生活內容來調整，或是直接用這5句來回顧。至少給每一句一分鐘的時間，除了頭腦想，也可以同時覺察心裡的情緒反應：

1.    我今天有做了小確幸一件（描述：如，喝了一杯手搖飲）來豐富我的生活。對於我能夠漸漸的體驗到好的心理品質，我感到一點小興奮。
2.    我把自己當作最麻吉的朋友來看待，我今天有好好跟自己說好話、吃飯、睡覺、洗澡，還有做小確幸的事
3.    今天我有與人打招呼（眼神、點頭、微笑也算），這對我來說算是輕鬆的事情，我喜歡這個動作帶來的正能量。
4.    我今天有和誰誰誰（人名）好好說到話（公事私事都可以）。對於在生活裡我可以簡單自然與人的互動，我還蠻喜歡自己這樣的。（加強版：除此，今天我還有和某某某深談，我真高興。也謝謝他/她）
5.    今天我有在想像，如果要讓自己再輕鬆一點，或是再快樂一點，再喜歡自己多一點的話，可以去做的事，真不錯。僅管還沒有去做，對於能有想做的事，彷彿預購喜歡的東西一樣，我還是蠻替自己高興的。（也像小時候很高興明天要校外教學了）

試試看，也許，5分鐘可以護一天喔～








對幾個來訪者在會談中這樣聚焦在對自己的喜歡、高興與疼惜，談完之後，他們的反饋都還蠻好的！

顆顆，所以我蠻自我肯定自己做的「自我肯定」～

我也進一步身體力行自己的「發明」～最近我會在睡前，對於自己的「自我肯定內涵」做一下「心理掃描」，確認一下每一項的狀況如何？然後，對於希望再更具體感覺的，期待明天的發生！

肯定自己明天的發生！一切都在精進中。